5分で読める！健康トピックス
今月のテーマは「体内の水分」です。
雨の日や夏場クーラーを使用すると「むくみ」が起こりやすくなります。
皆さんの中で、むくみに困っている方はいますか？
私は結構しんどいです！夕方や夜になると重だるくなり、
日によっては痛みと言うか圧がかかった感覚があって、より疲れた～～！！と感じることがあります。
体内の水分は、身体の要らないものを押し流し、最終的には尿として排出する働きを持っています。
むくみが起こって、不要なものが排出されないと身体に不調が出やすくなります。
今回はむくみを中心に、体内の水分の働きについて調べてみました。
体内の水分の働き
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体内の水分とは、主に血液・リンパ液・細胞液を指します。
主な働きは、2つです。 ①毛細血管から細胞に移り、必要な栄養や酸素を受け渡す。
口から摂取した水分は腸で吸収され、血管（動脈）から全身の細胞まで巡ったあと、 心臓まで戻ってこれなかった水分が、「むくみ」になります。 |
むくみとは、体内に水分がたまること
むくみは
- 血流やリンパの流れが悪くなっている
- 水分が細胞から血管やリンパ管に戻れなくなっている
ことが原因でおこります。
むくみの特徴
| ・むくむことで重だるくなり、疲労感や痛みが出る。
・脛を親指で強く押すと凹むくらい腫れあがる。 ・水分は重力で下に落ちるため、特に足がむくみやすい。 ・リンパには心臓のようなポンプが無いため、血流より滞りやすい。 ・筋肉の少ない女性や高齢者はむくみやすい。 ・病気によって引き起こされたり、妊娠・老化でむくむことも。 ・妊娠期などの重度のむくみは、皮膚がつっぱるような痛みや神経が圧迫された痛みが出ることがある。 |
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むくみを改善するには、
- 血流やリンパの流れをよくすること
- ナトリウムを減らし、カリウムをとること
が大切です。
リンパの巡りを良くしよう！
運動やストレッチを行う
リンパ管には心臓のようなポンプがないため、主に筋肉の動きでリンパ液を押し流しています。
そのため立ちっぱなし・座りっぱなしなど、長時間筋肉を動かさずにいるとよりむくみが悪化します。
1日中同じ体勢が続く方は、ウォーキングなどの運動や足中心のストレッチを行うのがおススメです。
～合間にできるストレッチ～
・屈伸をする。
・つま先立ちをするように、かかとを上げ下げする。（椅子に座ったままでも効果あり！）
・足を前後に開き、ふくらはぎやアキレス腱を伸ばす。
～ウォーキングのコツ～
・かかとから着地する。
・足の指全体を使って、地面を蹴る。
脚の全体の筋肉を使うことができるので、むくみ改善につながります。
1日15～30分を目安に、通勤・通学時間などを使って歩いてみましょう。
私は、寝る前にストレッチをしてリンパの流れを良くするようにしています！
・開脚して、内太ももを伸ばす。
・前屈して、ふくらはぎと太ももの裏を伸ばす。
・股関節を回して、股関節を柔らかくする。
（立った状態で、片足を太ももが水平になるまで高く上げ、脚を前から横へ股関節からぐるんと回して、下ろす。）
脚のストレッチを行うとジワジワ～っと下半身全体が暖かくなり、脚に溜まった水分が流れていく感じがします。
ストレッチ後布団に寝転んで、その流れていく感じを味わっているうちにスゥっと寝てしまいます。
ぐっすり眠れると、脚だけでなく身体中の疲れが取れるので、寝る前のストレッチは欠かせなくなりました！
リンパマッサージをする
| リンパ節（リンパ管が集まっている点）を、親指でぐ～っともみほぐすとリンパの流れが良くなります。
痛気持ちいいくらいの指圧でもみほぐし、お風呂中やお風呂上り・寝る前の時間に行うのがおススメです。 ～おススメのツボ～ |
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ナトリウムとカリウム
身体の中の水分量は、ナトリウムとカリウムによって調節されています。
ナトリウムには、主に水を身体にため込む働きがあり、
摂りすぎると高血圧やむくみの原因に、足りないと脱水や熱中症につながります。
逆にカリウムは、主に水を排出する働きがあり、少なすぎると筋肉のけいれんや足のつり、便秘につながります。
つまり、ナトリウムとカリウムをバランスよくとることを意識すれば、むくみや脱水症状の対策ができます。
（またこの2つは筋肉や神経の働きも調節しているため、どちらの過不足に関係なく似たような症状も現れます。）
ナトリウムもカリウムも、日常生活で減りすぎることはありませんが、
汗をかいたときや下痢・嘔吐のときには水分と一緒に失うので注意が必要です。
ナトリウムとカリウムを含む食べ物
運動をしたときや汗をたくさんかいた時は、ナトリウムを積極的に摂りましょう。
ナトリウムは主に食塩に含まれ、梅干し・漬物など加工食品や、味噌・醤油など調味料に多く使われています。
そのため日本人は、ナトリウムを摂りすぎる傾向があります。摂りすぎには注意しましょう。
カリウムは主に海藻・野菜・果物に含まれ、
昆布、ほうれん草、大豆、バナナ、手軽にとるなら野菜ジュース・豆乳などがおススメです。
一日に必要なカリウムの量は1600～2000mgで、大体干し昆布40g、バナナ5本分が目安です。
カリウムも多くの食べ物に含まれているので、意識して摂る必要はないですが、
高血圧やむくみ対策、またナトリウムを摂り過ぎた時にはカリウムを摂るようにしましょう！
体内の水分は、最後はどこにいく？
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身体の中の水分は、最後には腎臓にたどり着きます。 腎臓は、身体に不要な物質や水分を尿に替えて排出する器官です。 ナトリウムとカリウムが排出する水分の最終調整を行い、不要なナトリウム・カリウムもここで排出されます。 腎臓の不調ではたらきが弱まると不要な物質や水分の排出ができず、 |
腎臓は自覚症状が出にくい臓器です。
一度悪化すると元に戻りにくく、重症化すると摘出手術をしたり人工透析で生涯通院することもあります。
腎臓や腎尿路の不調は、病気によって対応が変わってくるため、気になった方はお医者さんに相談してください。
少し余談ですが、夏も本番になってきたので脱水の簡単なチェック方法です。
①今の親指の爪の色を覚えます。
②親指の爪を指圧くらいの強さで押します。
③手を離してから、元の色に戻るまでに3秒以上かかったら、脱水の疑いあり！今すぐ水分をとりましょう！
色の戻りが遅い ＝ 末端の血の巡りが悪くなっている ＝ 水分が減っている！ というチェック方法です。
簡単なので覚えておくといいですよ！
他の脱水チェック方法はこちらを見てみてください。
前回の健康トピックスはこちらから！
今月で、健康トピックスは一旦お休みとなります。
健康トピックスを作ることで、私自身も健康について知識をつけ、いろいろ考えることが増えました！
これからも健康管理をがんばっていこうと思います！
今まで読んでいただきありがとうございました。
帰ってきた時はまた読んでくださいね！
画像：イラストAC
出典：亀田京橋クリニック「むくみとは」、Suntory「グッドエイジング」、tennki.jp、ADPKD.jp「腎よもやま話」